단식이 코르티솔에 미치는 영향, 도움이 될까?

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단식은 체중 감량과 건강 증진을 위한 인기 있는 방법이지만, 신체의 스트레스 반응을 조절하는 호르몬인 코르티솔과의 관계는 아직 논란이 많다. 코르티솔은 신체가 스트레스에 대응하는 데 중요한 역할을 하지만, 과도하게 분비되면 면역력 저하, 체중 증가, 수면 장애 등 여러 부정적인 영향을 초래할 수 있다.

그렇다면 단식이 코르티솔 수치에 미치는 영향은 어떨까? 단식이 코르티솔을 높이는지 낮추는지, 그리고 건강한 코르티솔 균형을 유지하면서 단식을 실천하는 방법에 대해 자세히 알아보자.

1. 단식이 코르티솔 수치에 미치는 영향

단식이 신체에 미치는 가장 큰 변화 중 하나는 대사 과정의 변화다. 식사를 하지 않으면 혈당이 감소하고, 이를 보상하기 위해 몸은 코르티솔을 포함한 다양한 호르몬을 분비한다. 코르티솔은 간에서 저장된 글리코겐을 포도당으로 전환하여 혈당을 유지하는 역할을 한다.

이로 인해 단식 초기에는 코르티솔 수치가 상승할 수 있다. 특히 24시간 이상의 장기간 단식이나 극단적인 저칼로리 식단을 실천할 경우, 신체는 이를 강한 스트레스로 인식하고 코르티솔 분비량을 증가시킨다. 코르티솔 수치가 높아지면 다음과 같은 부정적인 영향을 받을 수 있다.

• 식욕 증가: 코르티솔이 증가하면 특히 당분과 탄수화물에 대한 갈망이 강해질 수 있다.
• 복부 지방 축적: 장기간 높은 코르티솔 수치는 복부 지방 축적을 촉진할 수 있다.
• 수면 장애: 코르티솔이 과다 분비되면 야간 수면의 질이 떨어질 수 있다.

하지만 단식이 항상 코르티솔을 높이는 것은 아니다. 연구에 따르면 간헐적 단식(Intermittent Fasting)과 같은 일정한 방식의 단식을 실천할 경우, 시간이 지나면서 신체가 적응하면서 코르티솔 변동이 줄어들고 안정적인 패턴을 유지할 수 있다.

특히 16:8 단식(16시간 단식, 8시간 식사), 5:2 단식(일주일 중 이틀 저칼로리 섭취) 등의 방법은 신체가 단식 상태에 익숙해지면서 코르티솔 반응이 완화되는 경향을 보인다. 따라서 단식이 코르티솔 수치에 미치는 영향은 단식의 형태, 지속 기간, 개인의 신체 상태에 따라 달라질 수 있다.

2. 단식이 코르티솔을 낮추는 경우

반대로 일정한 방식으로 단식을 지속하면 오히려 코르티솔 수치를 낮추는 효과를 볼 수도 있다. 그 이유는 다음과 같다.

• 인슐린 감수성 증가: 단식은 인슐린 감수성을 개선하여 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
• 염증 감소: 만성 염증은 신체에 지속적인 스트레스를 가해 코르티솔 분비를 증가시킬 수 있다.
• 스트레스 저항력 향상: 단식을 규칙적으로 실천하면 몸이 점차 단식 상태에 적응하면서 코르티솔 분비량이 안정화된다.
• 수면 질 개선: 연구에 따르면 저녁 늦게 식사를 하는 것이 코르티솔 분비를 증가시키고 수면의 질을 저하시킬 수 있다고 한다.

3. 단식이 코르티솔을 높이는 경우와 예방 방법

단식이 코르티솔을 높이는 경우는 대부분 극단적인 단식 방식이나 개인의 체질과 맞지 않는 방식으로 단식을 실천할 때 발생한다.

 코르티솔이 상승하는 단식 유형

• 24시간 이상의 장기 단식: 장시간 음식을 섭취하지 않으면 신체는 이를 강한 스트레스로 인식하여 코르티솔을 급격히 증가시킨다.
• 저칼로리 다이어트와 병행하는 단식: 극단적인 칼로리 제한은 신체가 만성적인 스트레스 상태에 놓이게 하여 코르티솔 수치를 높일 수 있다.
• 수면 부족 상태에서 단식: 수면 부족과 단식을 병행하면 신체가 과도한 스트레스를 받아 코르티솔 분비량이 증가할 가능성이 크다.

 코르티솔 상승을 방지하는 방법

1. 적절한 단식 방식 선택: 16:8 단식(16시간 공복, 8시간 식사)이나 12:12 단식(12시간 공복, 12시간 식사)과 같이 신체에 부담이 적은 방법을 선택하는 것이 좋다.
2. 충분한 수면 확보: 수면 부족은 코르티솔 수치를 높이는 가장 큰 요인 중 하나다. 하루 7~8시간의 숙면을 유지하는 것이 중요하다.
3. 스트레스 관리 병행: 명상, 요가, 가벼운 운동을 병행하면 단식으로 인한 스트레스 반응을 줄일 수 있다.
4. 단식 후 균형 잡힌 식사: 단식 후에는 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물이 포함된 영양가 높은 음식을 섭취하는 것이 중요하다.
5. 카페인 섭취 조절: 단식 중 커피나 차를 마실 수 있지만, 과도한 카페인은 코르티솔을 증가시킬 수 있으므로 적정량만 섭취하는 것이 좋다.

결론

단식이 코르티솔에 미치는 영향은 단식의 형태와 개인의 신체 상태에 따라 달라진다. 단식 초기에는 코르티솔이 일시적으로 증가할 수 있지만, 신체가 적응하면 코르티솔 수치가 안정적으로 조절될 수 있다.

특히 적절한 단식 방법을 선택하고 스트레스 관리와 균형 잡힌 식사를 병행하면 단식을 통해 건강한 코르티솔 균형을 유지할 수 있다. 단식을 고려하고 있다면, 자신의 몸 상태를 체크하면서 무리하지 않는 범위 내에서 실천하는 것이 중요하다.